Stillen ist eine unglaubliche Leistung. Dein Körper produziert rund um die Uhr eine perfekt zusammengesetzte Nahrung für dein Baby — und dafür braucht er Energie und Nährstoffe. Aber wie sieht eine gute Stillernährung aus, ohne dass du ständig rechnen und planen musst?
Der Grundsatz
Dein Körper braucht während der Stillzeit etwa 400 bis 500 Kalorien mehr pro Tag als sonst. Das ist keine exakte Zahl, die du tracken musst — es ist ein Signal, dass du jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für weniger Essen ist. Dein Körper weiss eigentlich gut, was er braucht. Die Kunst ist, ihm zuzuhören, anstatt ihn zu kontrollieren.
Worauf es ankommt
Regelmässig essen: Klingt einfach, ist mit Baby eine Herausforderung. Aber versuche, keine Mahlzeiten zu überspringen. Wenn vollständige Mahlzeiten nicht drin sind, helfen vorbereitete Snacks: Nüsse, hartgekochte Eier, Käse, Hummus mit Gemüse, Energyballs.
Trinken nicht vergessen: Stillen macht durstig — und Dehydrierung verstärkt Müdigkeit. Stell dir eine grosse Flasche Wasser an deinen Stillplatz. Auch ungesüsster Tee und Brühe zählen.
Fett ist dein Freund: Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch sind jetzt besonders wichtig. Sie liefern Energie, unterstützen die Hormonproduktion und verbessern die Zusammensetzung deiner Muttermilch.
Vielfalt statt Verbote: Es gibt keine Lebensmittel, die du kategorisch meiden musst (es sei denn, dein Baby reagiert spezifisch auf etwas). Die alte Regel «kein Kohl, kein Knoblauch, keine Zwiebeln» ist wissenschaftlich nicht belegt. Iss bunt, iss vielfältig — das ist das Beste für dich und dein Baby.
Was du loslassen darfst
Den Druck, perfekt zu essen. Die Idee, dass du «für zwei» essen musst — oder dass du möglichst wenig essen sollst, um wieder in deine alte Jeans zu passen. Beides stimmt nicht. Dein Körper braucht gerade Nahrung, Ruhe und Freundlichkeit. Das reicht.
Und wenn es Tage gibt, an denen es nur Brot mit Käse und ein paar Trauben sind — dann ist das auch okay. Perfektion war noch nie die Antwort.